長期タスクをこなしていくためのADHDの人向けアプリとライフハック
こんにちは、お湯です。
この春無事に学校を卒業することができまして、つかの間の専業主婦生活を送っています。
学校に通学していて本当に分かったことは、やっぱり長期タスクや長期プロジェクトが自分は死ぬほど苦手なんだなということです。
（あ、やっぱり自分って脳に欠陥あるわ）
ということが通学中に幾度となく襲い、自己嫌悪＆ストレスが人生で一番きてしまった結果、学校の卒業式の翌日は無事に帯状疱疹にかかりました。今も顔の左側が神経痛でバチバチに痛いです。でもまあ保育士最後に辞めた３か月後にも頭の毛が全部抜けたりしているので、人生の節目節目にこのようなイベントが起きる人生なのかもしれません。
学校に通っている秋ごろから先延ばし減らしたい、集中できるようになりたい、ていうか何を優先的にやればいいのかもうよく分からない自分ダメ人間すぎない？？？と自問自答していく中で、これは効果あったなーと思う方法がいくつかあったので、書き残していきたいと思います。
- Daigoさんのニコニコチャンネル（月額）に登録した
- 長期タスクをぶん投げられたら、Simple Mindのアプリでタスクを細分化＆可視化しろ
- ポモドーロテクニックを使って、超集中力の波に乗るべし
- まとめ
Daigoさんのニコニコチャンネル（月額）に登録した
Youtubeでなんとなく「先延ばし」というキーワードで検索した時に、メンタリストのDaigoさんの動画を見つけました。あれ？メンタリストのDaigoさんて、今テレビとかでないでYoutubeのほう中心にやってるのかぁ…ふむふむ…
めちゃくちゃわかりやすいじゃないか
Daigoさんビジネス上手だなーと思いつつも動画の続きを見たくて、ニコニコチャンネルの有料会員として今も見続けていますが、月額５４０円で手に入れられるとは思えない位、すごく為になりました。過去のアーカイブもどんどん追加されるので、登録している機関が長いほどお得になるシステムなのかもしれません。関係者でもなんでもありませんが、このDaigoさんの動画との出会いは本当に大きかったです。
Youtubeで無料で見られる、特に自分が何度も見返したDaigoさんの動画↓
Daigoさんの動画は、発達障害の人達に向けての動画ということではなく、海外の大学が発表した論文や実験結果に基づき、人間のとりがちな行動や対策について教えてくれています。
特に自分が救われたなと思うのは、なかなか物事が続かない・すぐに色々なものを先延ばししてしまう原因は人間性に問題アリとかそういう根性論ではなく、科学や心理学の力で原因を解明していき、対策を考えていくということです。
「人間の脳の癖で、こういうところがあって、そういう時には人はこういう行動を取ったり心理状態になりますよ」
とお医者さんに言ってもらっているようで、発達障害向けの本をいくつか読んだこともありますが、自分はDaigoさんの動画が一番すんなり頭の中に入ってきました。時々動画の中で現れるぬこさんとみこさん（猫）もかわいい。
長期タスクをぶん投げられたら、Simple Mindのアプリでタスクを細分化＆可視化しろ
本題へ入ると、長期タスクにとりかかろうとした時、きっとADHDのみなさんにはそれが富士山のように見えるでしょう。大丈夫。何の作業が必要で、どこからやっていけばいいのかSimple Mindというマインドマッピングのアプリを使えば、かなり分かりやすくなります。頭の中で怯える必要はもうありません。スワイプ＆ドラッグで敵の姿を捉えましょう。
app storeはこっち↓
例えば、私が在学中に作った全体像のマインドマップです。
この時は長期休みの課題で、レポートも作りものもわんさか出ている時でした。課題を提示されたら、未着手のタスクを左側に追加していき、なるべく細かくタスクを細分化します。例えば、○○を作る、とざっくり書くのではなく
- 表紙にタイトルと名前
- 画用紙買ってくる
- 説明文の文章を打つ
みたいに、なるべくなるべく細かくタスクを追加していきましょう。終わったものから右側の完了したタスクの方にスワイプしていきます。もうこの時の画像では、ほとんど終わりに近づいていることが分かります。
上司や先輩にチェックされて、完了したタスクをやり直さなければいけない時も、スワイプ一つでまた元に戻せます。手書きじゃなくアプリの良いところは、いくらでも付け足せるしごちゃごちゃにならないところ。このアプリ作った人本当すごい。
ADHD気味の自分にとっては、複雑に感じる長期タスクをこなすには、Todoリストよりマインドマップのほうが、かなり分かりやすかったです。急な直しや差し込み的にタスクが入る時も管理しやすかった。長期タスクは結局のところ単純なタスクが複合的にできています。長期タスクは全体像さえ捉えられればこわくない、こわくないよ。
ポモドーロテクニックを使って、超集中力の波に乗るべし
なんかもうADHDとか関係なくDaigoさん大好きマンみたいになっていますが、更に忠実なファンとなるべく買った『自分を操る 超集中力』、すごい読みやすいので集中力すでに自分自信ないぞ？？という方でも、一気に読めると思います。
結局、マインドマップで作ったような小さなタスクをこなしていくのには、この集中力がカギとなっていきます。ADHDの人達は、この「とりあえず作業始めるか」というエンジンがかかるのにかなり時間かかるし、Youtubeとか漫画見ちゃったりYoutubeとか違う方向にアクセル全開で進んでいくことも多々起こり得ます。自分もそうだったからよく分かる。でもやる気なんていくら好きな動画を眺めたって出てこないんだ。でも、一度集中現象に入った途端、集中力は追い風のようにあなたの作業を加速させてやる気が出てくる、本当に。
Daigoさんの著書の中で、ポモドーロテクニックというテクニックが紹介されており、自分も実践してみて変化を実践できたのでご紹介します。簡単に言えば、２５分集中して、５分休むを１セットとして、３セット目の２５分間の作業が終われば、２０～３０分ほど長めの休憩をとる、というやり方です。その２５分、５分というタイマーを自動でやってくれるのが↓のウェブサイト
ポモドーロテクニックのアプリも結構あるんですが、自分はこのサイトの方が使いやすくて合っていました。スタートの合図がゴングなのも、なんかかっこよくて好きです。
最初は、自分が後回しにしがちな苦手な作業を２５分作業をするだけでも辛くて、すごく時間がたつのが遅かったです。でも、集中力って結局筋トレみたいなもので、少しずつでも練習していくと力になってきます。スッと集中モードに入れるようになってくると、５分休憩を無視して作業を続行していました。集中できず、先延ばしばかりやっていた自分にとっては、驚くべき変化でした。本当におすすめの方法です。
まとめ
変わりたい、けど変われなくて自己嫌悪になっている発達障害の方って自分も含めて多いんじゃないかなと思います。ご褒美とか自分や周りの𠮟責で発達障害の症状を変えるのではなく、自分の力でやり遂げたんだと思えるのが、一番いいやり方なんじゃないかなと、なんとなく今は思います。
長期タスクで潰れてしまいそうなみなさん、墓場からの叫びを聞いてくださりありがとうございました。健闘を祈ります。
